孩子早餐吃粥營養不足?早餐粥這樣提高營養密度,秒變優質早餐

 
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孩子早餐吃粥營養不足?早餐粥這樣提高營養密度,秒變優質早餐

俗話說「一日之計在於晨」。人在經歷了一晚上的睡眠之後,新陳代謝都已經很緩慢了,早晨身體需要豐富的營養物質,將新陳代謝調整起來,叫醒你的精、氣、神、采,開啟一天新生活!早餐,作為一天中的第一餐,對整天的營養攝入、上午的工作以及學習效率,都非常重要。所以,早餐一定要吃好。

張文宏:孩子早餐別吃粥,多吃牛奶和雞蛋
4月15日下午,在一場防控新冠肺炎疫情視頻講座上,受邀參加的張文宏教授提醒家長:「在疫情還沒有完全結束的時候,孩子的飲食套餐也很重要,合理補充我們身體所需的營養,不宜過多,也不能缺少,為了提高孩子的免疫力,一定要增加他們的營養,吃的內容很重要,不能像傳統的一樣,要做到合理搭配。」

張文宏教授說:「這段時間他(孩子)的飲食結構,你(家長)要超級重視。絕不要給他吃垃圾食品,一定要吃高營養,高蛋白的東西,每天早上準備充足的牛奶,充足的雞蛋,吃了再去上學,早上不許吃粥。」

白粥營養密度低,並非優質早餐
粥,可以說是最傳統的中式早餐之一,粥+饅頭+鹹菜是老一輩人心中的經典搭配。張文宏教授為什麼要把它「踢出」孩子的早餐名單呢?因為粥(這裡特指白米粥)的營養密度實在太低了,不適合用來做早餐,尤其不適合給孩子做早餐。

白粥就是用大米+水熬煮而成。大米的營養成分主要分布於胚芽(66%),其次是糠皮(29%),澱粉層的只佔到大米本身營養物質的5%,主要提供大量澱粉(75%)。現在人們的生活水平提高了,平時吃到的都是經過精細加工的白米,其本身的營養價值不高。

與白米飯等固體食物相比,白米粥的營養價值更低——其營養密度太低,基本上就是澱粉和水,人體必需的蛋白質、維生素和膳食纖維幾乎沒有。這些食物對於早餐所需的營養來說,是遠遠不夠的。特別是對小孩來說,小孩的胃小,白米粥占著肚子後,他們可能吃不下那些有營養的食物。所以,這種食物確實不適合給孩子做早餐。

說到底,張文宏教授建議家長早餐不要給孩子喝粥,主要原因還是怕孩子營養攝入不足。只要能夠提高粥的營養密度,就沒有必要把它「打入冷宮」了。

早餐一碗「雜糧粥」,營養美味元氣足
既然白米粥的營養比較單一,那麼,在煮粥的時候再加入一些其他食材,就是提高營養密度、均衡營養的最簡單、最有效的辦法了。

加入什麼食材比較好呢?首推五穀雜糧!五穀雜糧是日常生活飲食的基石,在《黃帝內經·素問》中就提出了「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。」

五穀雜糧包含的種類比較廣泛,「米」類有:紫米、小米、大黃米、黑米、糙米;「麥」類有:燕麥、大麥、黑麥、蕎麥; 「豆」類有:紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆;「薯」類有:紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近,也是非常好的候選雜糧。

五穀雜糧(特別是豆類)中含有人體所必需的氨基酸和豐富的植物性蛋白質,它可增強大腦皮層的興奮,有提高腦部代謝活動、增強記憶效率的神奇功效。

五穀雜糧中含有豐富的鎂、鐵、鈣、磷等礦物質及維生素,可加強身體能量,且加速體內廢物的代謝,對人體健康的價值是相當大的。

相對大米、白面而言,粗糧的碳水化合物含量更低,膳食纖維含量高,食用後更容易產生飽腹感,可減少熱量攝取,達到減肥的功效。

此外,粗糧還有利於保障消化系統正常運轉,可以降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

吃五穀雜糧,好處多多,吃雜糧粥是最理想的選擇。怎麼吃才最好呢?

首先,要控制好量。《中國居民膳食指南》建議,每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。孩子腸胃功能還比較弱,家長可以根據孩子的年齡酌情減少。

其次,要提前浸泡。各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可,而雜豆表皮最緻密,泡豆時間應在12小時以上,最好能達到24小時。

最後,加水有技巧。煮雜糧粥,加水也是一門大學問,加多了,粥所含的內容物少,喝完後很容易餓,而水加少了,容易導致粥的口感不好,讓人沒有食慾。一般來說,1份粗糧要加入6~8倍的水,這個比例煮出來的粥不但口感好,還能產生飽腹感,不容易餓。
雜糧米糊

很多家長總是擔心雜糧不好消化,其實這個問題很好解決。現在家家都有豆漿機,而且幾乎所有的豆漿機都有「米糊」功能。前一天晚上將需要用到的食材清洗後用清水浸泡,第二天早上起來連浸泡用的水一起倒進豆漿機,根據情況加入適量清水,啟動「米糊」功能,25分鐘左右(不同品牌型號的豆漿機,時間略有差異),程序完成,米糊就做好了。

在做米糊的同時,可以準備一點蔬菜沙拉或者水果,一頓營養豐富、元氣滿滿的早餐就準備好了,端上桌開吃吧!

粥里加些肉和菜,營養豐富味道好
張文宏教授在講話中特彆強調,孩子的早餐一定要吃高營養、高蛋白的。張文宏教授推薦家長給孩子喝牛奶、吃雞蛋,就是因為這兩樣都是高蛋白的食物。

除了牛奶,雞蛋,肉類食物也是蛋白質的重要來源。我們日常生活中經常食用的豬、牛、羊、雞、鴨、魚、蝦等,因其口感良好,富含蛋白質,營養價值高,一直以來都備受人們青睞。

另外,肉類食物中礦物質的含量約為0.8~1.2mg%,其中鈣含量7.9mg/g,含鐵、磷較高,鐵以血紅素形式存在,不受食物其它因素影響,生物利用率高,是膳食鐵的良好來源。

營養學家們建議,吃肉時應遵循的一條重要原則是:吃畜肉(豬肉、牛肉、羊肉)不如吃禽肉(雞肉、鴨肉),吃禽肉不如吃魚肉(魚肉、蝦肉)。
香菇雞肉粥

禽肉是高蛋白低脂肪的食物,特別是雞肉中賴氨酸的含量比豬肉高13%。雞肉最有營養的吃法就是熬湯,還能起到醫療效果:可振奮人的精神,消除疲勞感,治療抑鬱症;加速鼻咽部的血液循環,增強支氣管的分泌液,有利於清除侵入呼吸道的病毒,緩解感冒癥狀。
鮮蝦粥

魚肉是肉食中最好的一種。它的肉質細嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收,對兒童(少年兒童營養產品,少年兒童營養資訊)和老人尤為適宜。並且,魚肉的脂肪含量低,不飽和脂肪酸佔總脂肪量的80%,對防治心血管疾病大有裨益。

另外,魚肉脂肪中還含有一種22碳6烯脂肪酸,對活化大腦神經細胞,改善大腦機能,增強記憶力、判斷力都極其重要。因此,人們常說吃魚有健腦(健腦產品)的功效。

常言道:三天不吃青,兩眼冒金星。這裡的「青」就是指各種蔬菜瓜果。蔬菜是每天的飲食中必不可少的食物。很多人只愛吃肉,不愛吃菜(小孩子這方面的問題尤為明顯),事實上吃蔬菜的好處有很多:

蔬菜是維生素的重要來源。食物中只有蔬菜和水果含有VC和VA原的胡蘿蔔素,還含有VB1、B2及尼克酸、VP等。VC能防治壞血病,VA可保持視力,防止乾眼病及夜盲症。

蔬菜是礦物質的重要來源。蔬菜中含有鈣、鐵、銅等礦物質,其中鈣是骨骼和牙齒髮育的主要物質,還可防治佝僂病;鐵和銅能促進血色素的合成,刺激紅細胞發育,防止食欲不振、貧血,促進生長發育;礦物質可使蔬菜成為鹼性食物,與五穀和肉類等酸性食物中和,具有調整體液酸鹼平衡的作用。

蔬菜是纖維素的重要來源。蔬菜中含有豐富的纖維素,能刺激胃液分泌和腸道蠕動,增加食物與消化液的接觸面積,有助於人體消化吸收食物,促進代謝廢物排出,並防止便秘。

蔬菜可提高蛋白質的吸收率。蔬菜吃得過少的孩子不僅各種維生素和微量元素攝取得少,易患營養缺乏症,使免疫力和健康水平迅速降低,還會影響蛋白質的吸收量。如果在吃肉時加吃蔬菜,蛋白質吸收就會高達87%,比單純吃肉類高出20%。

所以,一碗營養美味的早餐粥,自然少不了各種蔬菜。很多種蔬菜也都非常適合用來煮粥。比如:

土豆,高蛋白、多維生素,富含多種微量元素。現代研究證明,土豆對調解消化不良有特效,所含的粗纖維可以促進胃腸蠕動,對習慣性便秘有一定的作用。

山藥,味甘性平,補脾養胃。近年來的研究表明,山藥具有誘導產生干擾素,增強人體免疫功能的作用,所含的膽鹼和卵磷脂有助於提高人的記憶力,常食之可強身健體。

肉菜粥的做法也非常簡單,以雞肉青菜粥為例:雞肉洗凈切丁,加入蔥姜水(蔥姜切絲泡水)腌制一下,和大米一起放入高壓鍋中, 倒入適量水, 加入兩滴食用油,調入鹽,蓋上鍋蓋,大火燒至高壓上汽後轉小火壓10分鐘。關火等高壓鍋排氣後,打開鍋蓋,開火,放入洗凈切碎的青菜葉,攪拌均勻,加熱30秒鐘即可。

如果說「雜糧粥」還需要搭配一些蔬菜、水果,比較麻煩的話,直接把肉和菜加入粥裡面一起煮成菜肉粥,可就省事多了,而且葷素結合,營養均衡味道好。

粥、蛋、肉、菜巧搭配,營養均衡又美味
當然,肯定也有人就喜歡白粥,那也沒關係!家長可以只把粥作為早餐的食物之一,再搭配上蛋、肉、菜,也一樣可以做到營養均衡又美味。

這樣做,就一定要控制好孩子喝粥的量,不要一大碗粥就喝飽了,再吃不下其他的東西了。最重要的是,家長不能偷懶,一碗白粥就把孩子打發了。這種情況,雖然在年輕的父母身上比較少見,但農村留守兒童就很有可能遇到這種情況(別忘了,白粥+饅頭+鹹菜,可是老一輩人的早餐標配)。更有甚者,前一天剩下的米飯,早上起來加點水煮一下(如果有剩菜,一起倒進去,那就算「升級版」了),就算是早餐了。

比如我家最常見的早餐搭配:小米粥+包子+白水煮蛋。因為我和若蘭都不喝白米粥,所以經常會把大米換成小米,做法一樣簡單,但營養價值就比白粥要高很多了。包子也是若蘭最喜歡的食物之一,小小的一個包子,面、肉、菜都有了。雞蛋就是最簡單的清水煮蛋,最大限度的保留了食物本身的營養,而且比煎雞蛋更好吸收。這樣的一頓早餐,做法簡單,量也不大,但營養均衡又全面,可算是名副其實的「優質早餐」。




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